الرئيسية / غداء
كبسة دجاج صحية بالأرز البني بنص السعرات
الكبسة ما تنترك! بس بتعديلات بسيطة تقدر تاكلها بدون تأنيب ضمير: أرز بني بدل الأبيض، دجاج بدون جلد، وملعقة زيت بدل نص كوب.
وش الفرق؟
- الأرز البني فيه ألياف أكثر ٣ مرات
- نزع الجلد يوفر حوالي ١٠٠ سعرة للحصة
- البهارات تعطي النكهة بدون سعرات
كبسة الدجاج الصحية
المكونات
- ٤ قطع دجاج بدون جلد
- كوبين أرز بني
- بصلة وحبتين طماطم
- ملعقة معجون طماطم
- ملعقة زيت زيتون
- بهارات كبسة، لومي، هيل، قرفة
الطريقة
- حمّر البصل بالزيت ثم أضف الدجاج والبهارات.
- أضف الطماطم والمعجون و٤ أكواب ماء واتركه ٢٥ دقيقة.
- طلّع الدجاج وأضف الأرز المنقوع، وغطه على نار هادية ٢٥ دقيقة.
- حمّر الدجاج بالفرن وقدمه فوق الأرز مع سلطة.
نصيحة
انقع الأرز البني ساعة قبل الطبخ عشان ينضج أسرع ويصير أطرى.
سر نكهة الكبسة بدون دهون زيادة
النكهة في الكبسة جاية من البهارات مو من الدهن: الهيل والقرنفل والقرفة واللومي والفلفل الأسود. حمّص البهارات الكاملة دقيقة في القدر قبل ما تضيف البصل، تطلع ريحتها أقوى بكثير، وتحتاج زيت أقل.
اللومي (الليمون الأسود) مهم جداً: اثقبه بالسكين قبل ما تحطه، عشان يعطي المرق الحموضة الخفيفة المعروفة في الكبسة الخليجية.
كيف تقلل السعرات أكثر؟
- بدّل نص الأرز البني بقرنبيط مبشور، يوفر حوالي ١٠٠ سعرة للحصة
- قدّم الحصة بصحن صغير مع سلطة كبيرة وخيار بالزبادي
- بدّل الدقوس الجاهز بدقوس بيتي من الطماطم والثوم والليمون بدون زيت
- استخدم المرق اللي سلقت فيه الدجاج بدل مكعبات المرق المالحة
القيمة الغذائية التقريبية للحصة
الأرقام تقريبية وتختلف حسب حجم الدجاج ونوع الأرز.
- السعرات: حوالي ٥٢٠ سعرة
- البروتين: حوالي ٣٨ جرام
- الكارب: حوالي ٥٥ جرام
- الألياف: حوالي ٥ جرام
- الدهون: حوالي ١٤ جرام
أسئلة شائعة
هل الأرز البني يناسب الكبسة؟
إيه، الأرز البني بسمتي يعطي نفس الشكل تقريباً مع ألياف أكثر. انقعه ساعة على الأقل، وزد الماء حوالي ربع كوب عن الأرز الأبيض.
كم مدة حفظ الكبسة في الثلاجة؟
تنحفظ ٣ أيام في علبة محكمة. سخّنها مع رشة ماء عشان ما ينشف الأرز.
هل الكبسة الصحية مناسبة للرجيم؟
نعم إذا التزمت بحصة معقولة (كوب أرز تقريباً) مع الدجاج والسلطة. السر في حجم الحصة وكمية الزيت.
أقدر أسويها باللحم بدل الدجاج؟
أكيد، اختر لحم قليل الدهن وشيل الدهن الظاهر، وزد وقت الطبخ حوالي ٤٠ دقيقة أو استخدم قدر الضغط.
⚠️ المعلومات للتثقيف العام. إذا عندك حالة صحية أو حساسية، استشر طبيبك.