مجاناً لفترة محدودة

كم بروتين تحتاج في اليوم وأفضل مصادره الحلال

بقلم فريق صحتك بطبقك

البروتين مو بس للرياضيين. هو اللي يخليك تشبع أطول ويحافظ على عضلاتك سواء تبي تنحف أو تبني جسم أو بس تاكل صح.

كم تحتاج؟

شخص عادي: ٠.٨ جرام لكل كيلو من وزنك (مثلاً ٧٠ كيلو = ٥٦ جرام/يوم)
رياضي أو رجيم: ١.٢–١.٦ جرام/كيلو
بناء عضل: ١.٦–٢.٢ جرام/كيلو
أفضل ١٠ مصادر حلال: صدور دجاج (٣١ جم/١٠٠ جم)، بيض (٦ جم/بيضة)، سمك (٢٠–٢٥ جم)، لبنة (١١ جم)، عدس (٩ جم/كوب مطبوخ)، حمص (٧ جم)، زبادي يوناني (١٠ جم)، جبنة قريش (١٤ جم)، تونة (٢٨ جم)، لحم بقر قليل الدهن (٢٦ جم)

٥ دتحضير

٠طبخ

١كوب كبير

٢٨٠سعرة

خلاط شخصي محمولرابط عمولة — ما يكلفك شي زيادة ويدعم المدونة

جمّد الموز مقطع — يعطي السموذي قوام كريمي بدون ما تحتاج آيسكريم.

هل أحتاج بودرة بروتين؟

لو تقدر تاخذ احتياجك من الأكل فما تحتاجها. البودرة مفيدة بس لو صعب توصل لاحتياجك من الوجبات العادية.

هل البروتين النباتي كافي؟

نعم إذا نوّعت مصادرك (عدس + حمص + أرز + مكسرات). التنويع يضمن كل الأحماض الأمينية.

متى أفضل وقت آكل بروتين؟

وزّعه على وجباتك الثلاث بالتساوي. ما فيه فرق كبير إذا أكلته قبل أو بعد التمرين بفترة معقولة.

⚠️ المعلومات للتثقيف العام. إذا عندك حالة صحية أو حساسية، استشر طبيبك.